Método para combatir el estrés y la ansiedad precompetitiva

El sistema de relajación que os propongo es un sistema rápido y que funciona en diferentes situaciones de la vida cotidiana (no sólo competición). Es un buen sistema que puede ser útil antes de una competición, frente a un examen, a una entrevista de trabajo, etc.,

Mejor empieza a hacerlo en la cama antes de irte a dormir o antes de salir de casa (hasta que se coja práctica). Después lo podrás hacer en cualquier lugar y en cualquier momento (incluso mientras estamos sentados o de pie).

Hay que estar acostado en la cama, sin reloj, zapatos, y nada que pueda oprimir el cuerpo. Estirados, boca arriba, con los brazos en paralelo al cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba y con los ojos cerrados. A ser posible, que no os moleste ni la televisión, ni teléfonos, y si lo hace de día, mejor cerrar la ventana y bajar la persiana.

Empezamos pensando en una imagen que os produzca paz y tranquilidad, que nos facilite el podernos relajar y tener la mente solamente concentrada en ese pensamiento (por ejemplo una puesta de sol junto a una playa, o un despertar en medio de la montaña o unas pistas de atletismo un domingo del mes de diciembre). Aquella imagen que vosotros consideráis mejor. A esta imagen le debemos añadir todos los detalles posibles (cuando más detalles, más real y mejor). Si recordamos algún ruido en especial, los colores, los olores, etc.

El primer paso una vez tengamos la imagen es hacer una inspiración lenta de tipo abdominal (como la del yoga. Al final del escrito os adjunto un link donde se explica una forma de cómo hacerla), procurando que se llenan los pulmones desde el estómago hasta el cuello. Mantenemos el aire 2 o 3 segundos y lo dejamos ir poco a poco.

Repetimos este paso primero cinco veces.

A continuación, hacemos la misma inspiración pero esta vez cuando tengamos todo el aire, tensamos todo el cuerpo (cabeza, cara, cuello, brazos, manos, espalda, estómago, piernas, pies, dedos…) y lo aguantamos 2 o 3 segundos. A continuación dejamos ir el aire poco a poco y la vez vamos relajando el cuerpo. Hacemos este paso cuatro veces.

Después volvemos a repetir el primer paso cinco veces más y acabamos recuperando nuestro ritmo de respiración normal y ya podremos incorporarnos lentamente (o en caso de que sea de noche durmiéndonos).

En resumen:

4 respiraciones

5 respiraciones + tensión

4 respiraciones

recuperación respiración normal

Un pequeño truco para todos aquellos que tengan algún tipo de competición o carrera. Os aconsejo que se haga esta relajación una semana antes (la semana de la competición) o algunos días antes de ir a dormir. Y en cuanto termine, os concentráis en pensar en la carrera o competición que os toca hacer (igual que la imagen que os decía para la respiración). Hacéis un video mental de todo lo que creéis que haréis el día de la carrera (desde que se llega al lugar, como calentáis, los adversarios que os vais a encontrar, como os desplazáis hasta la salida, como se inicia la prueba, las dificultades que os vais encontrando, como llegáis a la línea de meta…). Como os he dicho antes para la respiración, cuanto más detalles se añada mejor (a medida que vaya practicando la imagen será más completa).

Y si tiene algún tipo de situación que no sea una competición que os provoque angustia, el vídeo que tenéis que montar será sobre la situación que se debe afrontar.

Seguramente no acabaréis de hacerla completamente, ya que os dormiréis (y de eso se trata). Ya veréis como la competición o carrera os irá no bien, sino muy bien. * Enlace de ejemplo de respiración abdominal https://www.youtube.com/watch?v=6ZOWStsmM6w

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